手臂应该自然摆动，不要过度用力。这样可以减少阻力，提高效率，并减少受伤的风险。可以通过渐进式训练，每周逐步增加跑步时间和距离来提高耐力。给身体足够的时间来修复和恢复，避免过度训练。记得在进行任何训练前，先进行适当的热身和拉伸，以及选择合适的跑鞋和跑道。也可以向专业教练咨询，获得更个性化的训练建议。
要优化跑姿和提高耐力，你可以考虑以下几个方面的训练：
1.正确的跑姿：保持挺胸、收腹、稍微前倾的姿势，保持身体稳定。手臂应该自然摆动，不要过度用力。脚步要放轻，用前脚掌着地，而不是用后脚跟着地。这样可以减少阻力，提高效率，并减少受伤的风险。
2.核心力训练：强健核心肌群可以提高身体的稳定性和平衡力，减少能量的浪费。练习腹肌、背肌、髋部肌肉等核心肌群，可以通过平板支撑、仰卧起坐、桥式等训练来进行。
3.有氧训练：耐力是长跑训练的重要因素，要加强有氧训练，如慢跑、长距离跑等。逐渐增加跑步的时间和距离，训练身体适应长时间的持久运动。可以通过渐进式训练，每周逐步增加跑步时间和距离来提高耐力。
4.间歇训练：间歇训练可以提高耐力和速度。通过做一段高强度的跑步，接下来进行一段低强度的跑步或步行来休息，然后再重复这个过程。这种高强度的运动可以提高你的心肺功能和耐力。
5.踏频和踏频力量训练：踏频是指在一分钟内进行的步伐次数。提高踏频可以增加步态的流畅性和跑步的效率。可以通过踏频力量训练，如在跑步中使用步频器，逐渐提高踏频次数。
6.适当的休息和恢复：跑步是一项高强度的运动，适当的休息和恢复是提高耐力的关键。给身体足够的时间来修复和恢复，避免过度训练。
记得在进行任何训练前，先进行适当的热身和拉伸，以及选择合适的跑鞋和跑道。也可以向专业教练咨询，获得更个性化的训练建议。