可以进行爆发力跳跃练习、快速起跑等训练。总之，摆脱对手的盯防和标记需要技巧、速度、灵活性和预判能力的综合运用。通过不断练习和实践，逐渐提高这些方面的能力，才能更好地摆脱对手的盯防。
要摆脱对手的盯防和标记，可以尝试以下几种方法：
1. 使用变向运球：通过快速变向和频繁变换运球手，来迷惑对手的盯防。可以尝试使用假动作、背身运球等技巧。
2. 利用屏障：可以请队友做屏障，在对手的盯防人与你之间形成一个阻挡，从而给予你突破的机会。
3. 加强爆发力：通过练习爆发力训练，提高速度和灵活性，从而更容易摆脱对手的盯防。可以进行爆发力跳跃练习、快速起跑等训练。
4. 隐身运球：学会在运球时低下身体，尽量隐藏球的位置，让对手难以判断你的动作和目标，从而减少对方的盯防。
5. 制造间隙：通过切换位置，巧妙利用队友的动作，以及变换速度和节奏，制造对手的盲区，从而摆脱对方的盯防。
6. 远程投篮：如果对手紧盯着你，可以选择远程投篮的方式，这样可以迫使对方放松盯防，为你创造突破空间。
总之，摆脱对手的盯防和标记需要技巧、速度、灵活性和预判能力的综合运用。通过不断练习和实践，逐渐提高这些方面的能力，才能更好地摆脱对手的盯防。