请注意，训练计划应根据个人的体能水平和目标进行调整，建议咨询专业篮球教练或体能训练师以获取更具体的建议和指导。
要提高篮球强度和耐力，以下是一些训练方法和计划的建议：
1. 有氧训练：进行持续较长时间的有氧运动，如慢跑、游泳或骑自行车，以提高心肺功能和耐力。
2. 爆发力训练：进行爆发力练习，如蹲跳、跳绳或冲刺训练，以增加快速加速和跳跃能力。
3. 力量训练：进行全身力量训练，包括深蹲、卧推、引体向上和举重等动作，以增加肌肉力量和耐力。
4. 运球训练：进行大量的运球练习，包括静态运球和移动运球，以提高手部力量和协调性。
5. 跳绳训练：跳绳是一种非常有效的练习，可以提高心肺功能和下肢爆发力。
6. 运动员饮食：保持均衡的饮食，包括足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以提供足够的能量和营养支持训练和恢复。
7. 恢复与休息：给予足够的休息和恢复时间，包括充足的睡眠和适当的休息日，以促进身体的恢复和生长。
8. 计划合理：制定一个合理的训练计划，包括逐渐增加训练强度和持续时间，以防止过度训练和减少受伤的风险。
9. 比赛模拟：在训练中模拟比赛情境，如进行有限时间内的高强度训练或进行模拟比赛，以提高心理和身体上的适应性。
请注意，训练计划应根据个人的体能水平和目标进行调整，建议咨询专业篮球教练或体能训练师以获取更具体的建议和指导。