逐渐增加运动时间和强度，提高心肺功能和耐力水平。可以每周递增10-15%的距离或时间，逐步适应增加的训练负荷。需要注意的是，训练计划需要根据个人的身体状况、训练经验和目标进行个性化调整，同时要避免过度训练导致的伤害，定期接受体检并咨询专业教练的意见。
提高长跑和耐力技术需要制定一个科学合理的训练计划，在以下几个方面着手：
1. 基础有氧耐力训练：进行适量的长时间有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少进行3-4次，每次持续40-60分钟。逐渐增加运动时间和强度，提高心肺功能和耐力水平。
2. 高强度间歇训练：进行一些高强度的间歇性运动，如短跑、爬坡跑、快速游泳等，每周进行2-3次，每次进行6-8组，每组持续20-30秒，组间休息时间为1-2分钟。这样的训练可以有效提高耐力，增强心肺功能。
3. 增加训练量：逐渐增加每周的训练总量，包括跑步的距离和次数，但要避免过快增加引起的过度训练伤害。可以每周递增10-15%的距离或时间，逐步适应增加的训练负荷。
4. 加入间隔训练：通过进行长短不同的间隔跑训练，如4分钟快跑+2分钟慢跑，重复4-6次。这样的训练可以提高心肺功能和耐力。
5. 强化核心肌肉群训练：进行核心肌群的训练，包括腹肌、背部、臀部和腰部肌群的锻炼，可以提高动作的稳定性和效率。
6. 保持合理的饮食和休息：保持均衡营养的饮食，确保身体有足够的能量来支持训练；充足的休息和睡眠可以提高身体恢复能力。
7. 制定具体目标并进行评估：设定一个明确的目标，如提高5公里跑步成绩或完成半程马拉松等，定期进行评估和调整，以确保训练计划的有效性。
需要注意的是，训练计划需要根据个人的身体状况、训练经验和目标进行个性化调整，同时要避免过度训练导致的伤害，定期接受体检并咨询专业教练的意见。