训练时应注意姿势、步幅、腿部动作和腿部力量的合理运用。可以通过跑步和间歇性冲刺训练来达到这一目的。进行拉伸训练和yoga等灵活性训练，有助于提高肌肉的弹性和运动的敏捷性。包括有氧运动训练、耐力训练和核心肌肉训练等，可以提高整体的身体素质和耐力，有助于更好地发挥短跑和起跑速度。注意合理分配训练和休息时间，避免过度训练和受伤。此外，建议咨询专业教练的意见，以制定个性化的训练计划。
要全面提升短跑和起跑速度，以下是一些田径训练计划的建议：
1.增加爆发力训练：进行爆发力训练可以有效提高起跑速度。可以包括跳跃训练（如深蹲跳跃、蛙跳等）、爆发力增加训练（如跳绳、冲刺训练等）和力量训练（如举重、腿部肌肉训练等）。
2.技术训练：短跑和起跑速度的提升需要掌握正确的技术。训练时应注意姿势、步幅、腿部动作和腿部力量的合理运用。可以请教专业教练进行指导，进行正确的起跑姿势和步伐模拟训练。
3.节奏和加速训练：进行节奏和加速训练可以提高短跑速度。可以通过跑步和间歇性冲刺训练来达到这一目的。例如，进行重复训练，将全力冲刺和慢跑的时间分别分配，逐渐增加冲刺的时间。
4.灵活性训练：良好的柔韧性和灵活性对于短跑速度的提升也非常重要。进行拉伸训练和 yoga 等灵活性训练，有助于提高肌肉的弹性和运动的敏捷性。
5.综合性训练：除了短跑和起跑训练外，继续进行综合性的训练也是必要的。包括有氧运动训练、耐力训练和核心肌肉训练等，可以提高整体的身体素质和耐力，有助于更好地发挥短跑和起跑速度。
6.充足休息：在训练期间要给身体充足的休息时间，以便恢复和建立适当的肌肉力量。注意合理分配训练和休息时间，避免过度训练和受伤。
重要的是要坚持训练计划，并结合正确的饮食和养生方式来提高短跑和起跑速度。此外，建议咨询专业教练的意见，以制定个性化的训练计划。