避免消极的自我评价，把注意力集中在积极的方面。请注意，心理调控的方法对每个人可能不同，因此需要根据自己的情况进行调整和优化。此外，在比赛中保持身体的水分补充和合理的营养摄入也非常重要。
参加马拉松比赛需要良好的身体和心理状态，以下是一些心理调控的方法帮助突破疲劳和壁：
1. 制定清晰的目标：在比赛前确立明确的目标，并将其分解为可行的小目标，这样可以为自己设置里程碑，在达到每个小目标时给予自己一些激励。
2. 建立积极的自我对话：在比赛中，保持积极的自我对话可以提供动力和鼓励。给自己正面而积极的口号，例如"我能行"，"坚持不懈"等。避免消极的自我评价，把注意力集中在积极的方面。
3. 制定赛前策略：在比赛前，研究并制定赛前策略，使自己在比赛过程中有清晰的计划和思路。这可以帮助你在遇到困难时保持冷静和专注。
4. 整合心理和身体的训练：除了身体的训练，也要进行心理的训练。例如，通过冥想和深呼吸来放松身心，在训练中逐渐增加挑战来适应疲劳和压力。
5. 寻找外部激励：在比赛中，将支持团队或观众视为外部激励的来源。他们的鼓励和欢呼声可以帮助你保持动力和坚持到终点。
6. 分散注意力：将注意力从疲劳和不适的感觉中转移出来，可以通过欣赏周围的风景、与其他选手聊天或思考其他的事情来实现。
7. 打破马拉松壁：马拉松壁通常出现在比赛的后半部分，当身体感到疲劳，心理上会涌现出挑战和放弃的想法。在这个关键时刻，关注现在而非未来，不要让负面情绪控制你的思维，坚持下去，相信自己能够战胜困难。
请注意，心理调控的方法对每个人可能不同，因此需要根据自己的情况进行调整和优化。此外，在比赛中保持身体的水分补充和合理的营养摄入也非常重要。