提高蛙泳和自由泳的效率和速度的关键是正确的技巧和持续的训练。将手臂伸直向前推出水，再向内合并，使手臂呈蛙蹼状。自由泳：1.理想的漂浮姿势：保持平衡的身体和漂浮的姿势可以减少阻力。身体平直，头部向下，脸部朝向水底，手臂伸直并保持平行。
提高蛙泳和自由泳的效率和速度的关键是正确的技巧和持续的训练。以下是一些关于如何提高这两种游泳技巧的建议：
蛙泳：
1. 平衡身体：保持身体水平和直立，使身体朝下，头部稍微抬起水面，这样可以降低阻力并提高速度。
2. 腿部动作：利用膝盖和脚腕的力量进行蛙泳的腿部动作。蹬腿时，踢出水面的力量应该大于收腿时带来的阻力。
3. 手臂动作：手臂应该跟随身体自然的前行动作。将手臂伸直向前推出水，再向内合并，使手臂呈蛙蹼状。
4. 呼吸技巧：蛙泳的呼吸通常在水面上进行，因此在呼气时提高头部到水面上方，吸气时将头部沉入水中。
5. 加强核心力量：蛙泳会用到核心肌肉和背部肌肉，因此加强这些肌肉的训练可以提高蛙泳的效率和速度。
自由泳：
1. 理想的漂浮姿势：保持平衡的身体和漂浮的姿势可以减少阻力。身体平直，头部向下，脸部朝向水底，手臂伸直并保持平行。
2. 腿部动作：自由泳的腿部动作应该注重快速有力的踢腿。脚蹬下时，整个下肢应该用力来踢起身体。
3. 手臂动作：正确的手臂动作可以提高游动的速度。将手臂伸直进入水中，用力划水并迅速带回身体，保持手臂在水面上快速循环。
4. 呼吸技巧：自由泳的呼吸通常在转动头部的一侧完成。当一只手划过水面时，稍微转动头部向上吸气，然后迅速将头部转向水面下方，将气息呼出。
5. 加强肺活量：增加肺活量可以提高自由泳的呼吸效率。进行深呼吸和换气训练，并加入间歇性训练，可以增强肺部的容量和力量。
无论是蛙泳还是自由泳，要提高效率和速度，持续的练习和调整技巧非常重要。在训练中，还可以结合其他技巧，如转身、翻滚等，来提高自己的游泳水平。