要提高自由泳的速度和效率，可以尝试以下几个方法：1.优化姿势：保持正确的身体姿势是提高速度和效率的重要因素。加强腿部肌肉的力量可以增加推进力和加快速度。定期进行有针对性的训练，包括短距离和高强度的间歇性训练，以及长距离的耐力训练。总结起来，提高自由泳的速度和效率需要不断的练习和调整，同时注重正确的姿势、核心力量、腿部力量、呼吸技巧和训练计划。
要提高自由泳的速度和效率，可以尝试以下几个方法：
1. 优化姿势：保持正确的身体姿势是提高速度和效率的重要因素。保持平直的身体线，将头部融入水中保持眼睛看向池底，保持身体水平并保持臀部稍微高出水面。
2. 强化核心力量：核心力量是游泳中的关键，可以进行核心训练来增强核心肌肉。这将有助于保持身体的稳定性，并提供更强的推进力。
3. 提高腿部力量：自由泳中的腿部动作也非常重要。加强腿部肌肉的力量可以增加推进力和加快速度。可以进行蛙泳、仰泳等其他泳姿的腿部训练来提高腿部力量。
4. 改进呼吸技巧：自由泳的呼吸是一个需要练习和掌握的关键技巧。合理的呼吸节奏可以减少阻力并提高效率。需要练习正确的吸气和呼气时机，并尽量保持呼吸时的身体稳定性。
5. 增加游泳频率和距离：增加游泳训练的频率和距离可以帮助提高耐力和速度。定期进行有针对性的训练，包括短距离和高强度的间歇性训练，以及长距离的耐力训练。
6. 寻求专业指导：如果有条件，可以寻求专业游泳教练的指导，他们可以针对个人技巧和动作进行指导和纠正，并制定适合个人的训练计划。
总结起来，提高自由泳的速度和效率需要不断的练习和调整，同时注重正确的姿势、核心力量、腿部力量、呼吸技巧和训练计划。