可以根据自己的情况逐步增加每次跑步的里程和速度。合理安排休息日，同时注重良好的睡眠和饮食习惯，以促进身体的恢复和修复。最后，还需注意：马拉松训练是一项较为高强度的训练，对身体的耐力和心肺功能有较高要求。在制定计划之前，最好咨询专业跑步教练或医生的建议，确保自己的身体状况能够适应这一训练。
制定跑步计划时，需要考虑以下几个方面：
1. 确定目标：首先确定自己的目标，是要完成一次马拉松比赛还是提升跑步速度或者是增加耐力等。
2. 设定时间：设定一个合理的时间周期来进行训练，一般建议至少为12周以上。如果你是初学者，可以选择更长的时间进行训练。
3. 安排训练日程：根据自己的实际情况合理安排每周的训练日程，一般每周需要进行4-5次的跑步训练，其中包括长跑、间隔训练、恢复跑等。
4. 分阶段训练：将整个训练周期分为几个阶段，分别注重不同的训练内容。比如起初可以注重增加基础耐力，之后逐渐增加距离和速度等。
5. 增加距离和速度：在训练过程中逐渐增加跑步的距离和速度，但要注意逐渐增加的原则，不要一下子过于激进。可以根据自己的情况逐步增加每次跑步的里程和速度。
6. 休息和恢复：跑步训练过程中，休息和恢复同样重要。合理安排休息日，同时注重良好的睡眠和饮食习惯，以促进身体的恢复和修复。
7. 监测和调整：在训练过程中，及时监测自己的身体状态和运动表现，根据实际情况对计划进行调整，以达到最佳效果。
最后，还需注意：马拉松训练是一项较为高强度的训练，对身体的耐力和心肺功能有较高要求。在制定计划之前，最好咨询专业跑步教练或医生的建议，确保自己的身体状况能够适应这一训练。