在运动前至少30分钟饮用约500毫升的清水，以确保身体充分水合。根据自己的体重和运动强度确定适当的饮水量，并避免过量饮水。为了保持体力充沛，可以选择含有电解质的运动饮料或食物来补充电解质。
运动补水对于保持体力充沛非常重要。以下是运动补水和能量补给的指南，帮助您在运动过程中保持体力充沛：
1. 补充足够的水分：在运动前、运动中和运动后都要确保充足地补充水分。在运动前至少30分钟饮用约500毫升的清水，以确保身体充分水合。根据运动强度和时间，每隔15到30分钟饮用约200到300毫升的水，以保持体内水分平衡。
2. 避免过度饮水：虽然补水重要，但过度饮水会稀释体内的电解质，导致低钠血症。根据自己的体重和运动强度确定适当的饮水量，并避免过量饮水。
3. 补充电解质：运动过程中，身体会大量流失电解质，特别是钠、钾和镁。为了保持体力充沛，可以选择含有电解质的运动饮料或食物来补充电解质。
4. 运动前的能量补给：在长时间和高强度运动前，确保提前补充足够的能量。选择一些易消化的碳水化合物，如香蕉、饼干、能量酒吧，以提供持久的能量。
5. 运动中的能量补给：对于超过60分钟的高强度运动，可以在运动中补充额外的能量。可以选择一些高糖水果、能量酒吧或者运动饮料，以提供额外的能量和碳水化合物。
6. 运动后的恢复饮食：运动后的30分钟内补充一定比例的碳水化合物和蛋白质，以帮助肌肉恢复和能量补充。可以选择一些含有蛋白质和碳水化合物的饮品或食物，如牛奶、酸奶、鸡胸肉等。
总之，运动补水和能量补给是保持体力充沛的关键。根据个人需求和运动强度，合理补充水分和能量，以确保身体在运动中能够保持充沛的体力。