包括负重训练和爆发力训练。负重训练可以使用哑铃、杠铃等器械进行，重点强化腿部和核心肌群的力量。进行有氧运动如慢跑、跳绳、游泳等，以增强心肺功能并提高身体的耐力。建议寻求专业教练的指导，并根据个人实际情况制定训练计划。
提升足球比赛中的身体素质，包括力量和速度，可以通过以下训练方法来实现：
1. 力量训练：进行重量训练是提升力量的关键。包括负重训练和爆发力训练。负重训练可以使用哑铃、杠铃等器械进行，重点强化腿部和核心肌群的力量。爆发力训练可以使用跳跃、冲刺等动作来提升肌肉的爆发力。
2. 灵活性训练：通过进行拉伸和瑜伽等训练来增强肌肉的灵活性，从而提高身体的运动能力，并减少运动损伤的风险。
3. 快速爆发力训练：开展爆发力的训练可以帮助提高速度。包括跑步训练（如冲刺跑、倒闪跑等）、蹬腿训练（如踢球动作的模拟训练）以及反应速度训练（如快速起跑、灵敏性训练等）。
4. 耐力训练：在比赛中保持持久的力量和速度是很关键的。进行有氧运动如慢跑、跳绳、游泳等，以增强心肺功能并提高身体的耐力。
5. 跳跃训练：通过跳跃练习可以提高垂直跳跃高度和弹跳能力，这在足球比赛中的争高空球等场景中非常重要。
6. 全身协调训练：如平衡球训练、速度和敏捷性训练等，可以帮助提高全身的协调性和灵敏性。
7. 合理的饮食和休息：良好的饮食和充足的休息可以帮助身体恢复和重建，以支持身体素质的提升。
需要注意的是，合理进行训练和渐进增加强度是非常重要的，过度训练可能会导致运动损伤或逆反效果。建议寻求专业教练的指导，并根据个人实际情况制定训练计划。