通过增加杠铃的重量和进行多组训练，可以逐渐增加爆发力和体力。这个动作可以通过使用杠铃、哑铃或者健身器械等来进行训练。例如，可以进行长跑、跳绳、游泳等运动，每周进行两到三次有氧运动训练。可以进行平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等训练来加强核心肌群。给身体足够的休息时间，并合理安排训练计划，以避免过度训练。最后，要记住，力量训练需要持之以恒的训练。
力量训练对于提高踢球时的爆发力和体力非常重要。以下是一些通过体能训练来提高这些方面的方法：
1. 杠铃深蹲：深蹲是一个非常有效的训练动作，可以加强核心肌群、腿部和臀部的力量。通过增加杠铃的重量和进行多组训练，可以逐渐增加爆发力和体力。
2. 背部上拉：背部上拉可以加强下背部和臀部的力量，提高爆发力。这个动作可以通过使用杠铃、哑铃或者健身器械等来进行训练。
3. 增加爆发力训练：爆发力是非常重要的，可以通过训练冲击力来提高。例如，可以进行跳跃训练（跳箱、深蹲跳跃等）或者冲刺训练（短跑、爬坡等）来增加爆发力。
4. 有氧运动训练：有氧运动可以提高心肺功能，增加体力。例如，可以进行长跑、跳绳、游泳等运动，每周进行两到三次有氧运动训练。
5. 核心肌群训练：核心肌群的力量对于爆发力和体力非常关键。可以进行平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等训练来加强核心肌群。
6. 休息和恢复：力量训练需要与足够的休息和恢复相结合。给身体足够的休息时间，并合理安排训练计划，以避免过度训练。
最后，要记住，力量训练需要持之以恒的训练。通过有计划的训练和逐渐增加重量和难度，可以逐步提高踢球时的爆发力和体力。